「你變瘦了！」是許多人聽到會開心的話
但聽在天生就瘦、

或是有增肌目標的人心裏

可就有點刺耳了

本期 TeamJoined 電子報
專為有此煩惱的瘦子健人
將許多可能的原因
分成四個項目

．增肌訓練沒有到位
．沒有吃得那麼多
．休息不足
．執行時間不夠久

其中也有許多無論何種體態的人
都適用的觀念

讓我們一起檢視
全面探討可能的原因
找到突破瓶頸的方法！

你沒看錯！
第一點也是最多瘦子忽略的重點
不是飲食問題
而是增肌訓練沒有到位
　　　
瘦子體質的消化吸收本來就相對較差
如果沒有正確的給予肌肉成長的訊號
就好比去吃迴轉壽司，再多的壽司從面走過
如果沒有拿下來，永遠也不會吃得飽
最後全部進了下一個客人的肚子裡（馬桶）
有效的訓練才能讓吃入的營養轉化為肌肉

👉【補充資料：增肌三要素】👈
　　　
以下幾點可以幫助我們檢視自己的訓練

 || 訓練使用的重量錯誤 || 
 

增肌最大化適合的重量
是「能維持正確的姿勢，一組 8～12 下」的重量
如果太重，容易導致姿勢錯誤，或是偏向力量訓練
重量太輕，則強度不夠，無法有效刺激肌肉
　　
新手建議先以 12～15 下的重量練習肌肉感受
熟練後，盡量嘗試最適合增肌的訓練強度
　　
訓練強度最簡單的指標就是使用的重量
我們身體的肌肉分為紅肌纖維（慢肌）與白肌纖維（快肌）
比例的多寡是基因決定的
許多瘦子都是紅肌纖維（慢肌）含量較多的類型
　　
紅肌擅長耐力型的運動，較不容易粗大
白肌則適合高負重的爆發運動，刺激後肌肥大的效果更好
因此想要增加維度，就更需要以高強度刺激白肌（快肌）
避免過多的耐力運動
　　
　　
 || 或許是訓練量不足 || 
 

訓練量簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量
公式上是：重量 × 組數 × 次數
在研究上，訓練量被認為和增肌效益有直接的正比關係
想要進步，就試著每次加一點重量／組數／次數吧！
　　
　　
 || 有氧運動做太多 || 
 

許多人開始運動嘗試的第一個運動就是跑步
適度的有氧可以增強心肺能力、加速新成代謝
但過多的有氧運動會消耗太多熱量，不利於肌肉生長
因此建議想增肌的瘦子們
一次有氧不要超過 20 分鐘

身體組織的生長（肌肉、脂肪）
都需要達到熱量盈餘的狀態（吸收的熱量高於消耗的熱量）再搭配訓練
才會使身體保持合成狀態
不然甚至有越來越瘦的可能
　　　
以下幾點是瘦子增肌時常忽略的飲食問題：

 || 消化不好 || 

天生瘦子的消化吸收通常不好
或是新陳代謝的速度很高
可能是因為腸胃系統不好
也可能是對某些食物的吸收特別差
因此應該避免不好消化或會過敏的食物
　　　
　　　
 || 少量多餐 || 

少量多餐的原則在許多增肌減脂的飲食方法中都適用
避免集中一次吃下大量的食物
減輕腸胃道的負擔
讓身體吸收營養的效率更好
胃口不好的人吃下更大量的食物
　　　
　　　
 || 充足的營養素 || 
（蛋白質、碳水、脂肪）

蛋白質是建構肌肉最重要的營養素
碳水化合物則是最重要的能量來源
脂肪則維持身體賀爾蒙的正常運作

一般建議增肌時應攝取每公斤 1.5 倍的蛋白質
難以增肌的人應該要更多

👉【補充資料：三大營養素】👈
　　
　　
 || 紀錄飲食，然後吃得更多 || 

由於以上原因
瘦子實際上的 TDEE 可能比預估的更高
最好的方式就是紀錄每天涉入的熱量和營養素
如果體重還是沒有變化
那就嘗試吃得更多吧！
記錄下自己真正的 TDEE

👉【補充資料：掌握三點，秒懂 TDEE】👈

肌肉生長的時刻可不是在健身時的那一個小時
而是一天中的另外 23 個小時
　
因此良好的修復環境
是瘦子增肌更需要注意的問題！

 || 睡眠 || 

成長與修復的精華時間就在睡眠
好品質的睡眠不只最大化肌肉的修復
也能保證下一次的訓練強度
盡量保持每天的睡眠時間達到 7 小時以上
　　　
　　　
 || 壓力太大 || 

不論是對身材的壓力還是生活的壓力
都會阻礙身體增肌減脂
也會容易使胃口變差、消化不良、訓練怠惰

你知道嗎？
TeamJoined 兩位最巨的運動員
大 Ｈ 陳建昕和超級熱狗王 Jack 林敬傑
在還沒開始健身的時候
都是超級瘦皮猴喔！

而現在他們已是世界最大的健美協會 IFBB pro league
在健體項目和古典健美項目中
台灣的職業選手

改變天生的體態
本來就需要一段漫長的過程
不要太在意旁人的眼光
享受過程，專注在訓練成績上
擁有自己滿意的身形
絕對指日可待！